□ 張永華

距離高考越來越近，教室里翻書的沙沙聲、筆尖劃過試卷的聲響，交織成高三最獨特的旋律。此時此刻，每一位高三學(xué)子的心里，都藏著一份獨有的緊張與忐忑。

我陪伴了一屆又一屆高三學(xué)生走過備考沖刺階段，我太熟悉這種狀態(tài)：有的同學(xué)深夜輾轉(zhuǎn)難眠，一想到考試就心慌胸悶；有的同學(xué)刷題頻頻出錯，陷入自我懷疑、過度內(nèi)耗；還有的同學(xué)看似淡定刷題，實則內(nèi)心緊繃、壓力重重。

高考，是一場重要的歷練，但絕非人生的終點。適度的壓力能激發(fā)潛能，可過度的焦慮、緊繃的情緒，只會打亂學(xué)習(xí)節(jié)奏、影響備考狀態(tài)。多年一線心理輔導(dǎo)經(jīng)驗告訴我，高考沖刺，拼的不僅是知識儲備，更是心態(tài)與狀態(tài)。掌握科學(xué)、簡單、易操作的心理調(diào)節(jié)方法，學(xué)會與壓力共處，才能讓每一份努力都發(fā)揮出最大價值。接下來，就為全市廣大高三考生，以及即將進入高三的學(xué)生分享幾套落地性極強的考前減壓技巧，助力同學(xué)們從容備考、輕松赴考。

情緒急救法：一分鐘穩(wěn)住失控心態(tài)

沖刺階段的負面情緒往往突如其來，模考失利的失落、刷題瓶頸的煩躁、臨近考試的恐慌，都是高壓環(huán)境下的正常心理反應(yīng)，無需過度抗拒和自我苛責(zé)。遇到情緒崩潰、心神慌亂時，可以使用三套快速急救方法，及時拉回狀態(tài)。

478呼吸法：是適配考場、自習(xí)室的靜心良方。用鼻子緩慢吸氣4秒，屏息保持7秒，嘴巴緩慢呼氣8秒，重復(fù)三至五輪即可。焦慮時，人的呼吸急促、心跳紊亂，情緒極易失控。這套呼吸方法能夠直接調(diào)節(jié)交感神經(jīng)，平復(fù)心慌、煩躁和緊繃情緒，快速讓大腦冷靜下來，重新進入專注的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

54321感官著陸法：專治考前胡思亂想、過度焦慮。當(dāng)腦海被“考不好怎么辦”的負面想法占據(jù)，無法靜心學(xué)習(xí)時，可以調(diào)動五感回歸當(dāng)下：看見五樣物品、觸摸四種觸感、聽見三種聲音、嗅到兩種氣味、品嘗一種味道。通過感官錨定現(xiàn)實，切斷虛無的擔(dān)憂與內(nèi)耗，快速緩解考前恐慌。

情緒書寫法：是最溫柔的情緒宣泄方式。心里積壓的委屈、不安、壓力與焦慮，不必默默承受。拿出白紙，隨心書寫所有負面情緒，無需斟酌文采，不用修飾語句，純粹釋放內(nèi)心壓抑。書寫結(jié)束后可直接撕碎丟棄，通過情緒外化的方式清空心理負擔(dān)，卸下包袱、輕裝上陣。

日常長期調(diào)節(jié)法：穩(wěn)住心態(tài)，平穩(wěn)備考

臨時急救可以化解突發(fā)情緒，穩(wěn)定的備考狀態(tài)，更需要長期、規(guī)律的日常調(diào)節(jié)。沖刺后期，高效穩(wěn)定的身心狀態(tài)，遠比盲目熬夜刷題更加重要。

運動宣泄法：長期久坐刷題、缺乏運動，會讓身體緊繃、情緒敏感易怒。運動產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，是天然的抗焦慮物質(zhì)，能夠有效緩解疲憊、釋放壓力。建議高三學(xué)生每周保持三次以上、每次三十分鐘的適度運動，快走、慢跑、跳繩、球類運動皆可。適度舒展身體，能讓身心張弛有度，告別壓抑低落的情緒狀態(tài)。

正念放松法：高三時間緊張，無需耗費大量時間冥想。每天利用課間、午休、睡前五分鐘，閉目靜坐、專注呼吸即可。不刻意控制思緒，不對抗雜念，任由想法自然來去，只專注當(dāng)下的一呼一吸。長期堅持，能夠有效減少精神內(nèi)耗，提升專注力與情緒穩(wěn)定性。

睡眠養(yǎng)心法：高質(zhì)量睡眠是最好的心理修復(fù)劑。很多考生誤以為熬夜就是努力，事實上長期睡眠不足，會直接導(dǎo)致情緒敏感、自卑易怒、焦慮多疑，同時大幅降低記憶力與專注力，陷入“越熬越慌、越學(xué)越亂”的惡性循環(huán)。建議考生盡量在23點前入睡，規(guī)律作息、養(yǎng)精蓄銳。好好睡覺從不是偷懶，而是為高效備考蓄力，是穩(wěn)住心態(tài)、提升效率的關(guān)鍵。

認知調(diào)整法：告別內(nèi)耗，調(diào)整心態(tài)

多數(shù)考前壓力，并非源于知識不足，而是源于負面思維與自我內(nèi)耗。學(xué)會調(diào)整認知，才能從根源化解焦慮，穩(wěn)住備考節(jié)奏。

首先，摒棄絕對化思維。很多考生容易陷入極端認知：一次?？际Ю头穸ㄈ颗?，一道難題不會就自我懷疑全盤崩盤。事實上，模擬考試的意義是查漏補缺、完善短板，而非定義最終高考。一時起伏、短暫失誤都是備考常態(tài)，切忌以偏概全、自我打壓，以理性、客觀的眼光看待得失，才能穩(wěn)步前行。

其次，堅持積極自我對話。心態(tài)是長期自我暗示的結(jié)果。習(xí)慣性自我否定，會不斷消磨自信、加劇焦慮。備考中要主動替換負面語言，把“我不行”換成“我可以試試”，把“我很糟糕”換成“這次不足，下次改進”，把“我考不好”換成“我盡力而為、穩(wěn)步進步”。持續(xù)的正向暗示，能夠慢慢重塑自信，從容面對備考壓力。

最后，學(xué)會科學(xué)合理歸因。成績波動、狀態(tài)下滑，是難度、環(huán)境、心態(tài)、狀態(tài)多重因素共同作用的結(jié)果，并非全部源于自身不足。不要把所有壓力與錯誤獨自背負，不要過度苛責(zé)自己。允許自己有起伏、有短板，客觀看待得失，卸下心理枷鎖，才能輕松備考、從容前行。

人際支持調(diào)節(jié)法：借力溫暖，抵御壓力

高考從不是孤軍奮戰(zhàn)，良好的人際支持，是考生對抗壓力的重要底氣。學(xué)會借力溫暖、經(jīng)營情緒，備考之路會更加從容輕松。

學(xué)會適度傾訴，不必獨自硬撐。很多考生習(xí)慣獨自消化焦慮，害怕麻煩他人、擔(dān)心被視作矯情。但情緒長期積壓，只會不斷加重心理負擔(dān)。迷茫、疲憊、焦慮時，主動向家人、老師、好友傾訴，單純的情緒表達本身就是治愈，卸下心理重擔(dān)，方能輕裝前行。

保留專屬愛好，適當(dāng)緩沖解壓。高三生活不應(yīng)只有試卷與刷題，適度的興趣愛好，是調(diào)節(jié)高壓狀態(tài)的最佳方式。閑暇時聽歌、閱讀、畫畫、手工、養(yǎng)花，短暫脫離高強度學(xué)習(xí)氛圍，讓身心得到放松治愈，有效緩解長期緊繃的情緒。

建立心理邊界，減少無效內(nèi)耗。備考后期，精力極其寶貴。對于消耗自己的人際關(guān)系、無意義瑣事、不愿參與的事情，學(xué)會溫和拒絕、果斷取舍。不必刻意討好，不必勉強迎合，守住自己的備考節(jié)奏，專注自我成長，把全部精力留給學(xué)習(xí)與成長。

若有學(xué)生用了以上方法，還出現(xiàn)連續(xù)兩周以上嚴重失眠、持續(xù)情緒低落、厭學(xué)抵觸、頻繁崩潰難過，自我調(diào)節(jié)無法改善時，請務(wù)必主動尋求學(xué)校心理老師或?qū)I(yè)心理咨詢師的幫助，及時尋求心理疏導(dǎo)和情緒修復(fù)——這是愛自己的體現(xiàn)。

備考路上，無人能夠絕對從容，適度緊張本是常態(tài)。真正的成長，就是學(xué)會接納壓力、擁抱波動、與焦慮溫柔共處。愿每一位高三學(xué)子，都能穩(wěn)住節(jié)奏、放下內(nèi)耗、踏實沉淀。以平和心態(tài)迎考驗，以堅定信念赴前程，從容落筆、全力以赴，不負韶華、不負努力，在盛夏六月乘風(fēng)破浪、金榜題名！

（作者系陜西省安康中學(xué)專職心理教師、國家二級心理咨詢師）

責(zé)編：徐思敏

一審：徐思敏

二審：趙漪湉

三審：田    丕